Rola chromu w regulacji apetytu
Mimo jego niewielkiej ilości w organizmie chrom bierze udział w kilkudziesięciu procesach, w tym kilku, których zaburzenie może znacząco utrudnić proces osiągnięcia optymalnej wagi.
Chrom odpowiada między innymi za:
- prawidłowy odbiór neurotransmiterów takich jak serotonina w organizmie,
- regulację gospodarki glukozowej,
- wsparcie gospodarki lipidowej.
Jego niedobory objawiają się między innymi zwiększeniem łaknienia na słodki smak, problemami z prawidłowym odczuwaniem głodu (w tym tzw. wilczy głód), a także większą sennością i mniejszą chęcią do aktywności fizycznej. Jego uzupełnienie analogicznie powoduje zmniejszenie łaknienia i oporu przed ćwiczeniami, co może prowadzić do trwalszych zmian w stylu życia powodujących powrót wagi do właściwego poziomu.
Na rynku dostępne są preparaty z chromem w różnej formie. Pikolinian chromu, o którym będziemy mówić w kontekście tego artykułu, został wytypowany ze względu na jego dużą przyswajalność – nie drażni żołądka i jest dobrze przyswajalny w jelitach. Z tego względu suplementy zawierające chrom w postaci pikolinianu, typu VitaMinBest, są dobrze tolerowane.
Chrom a metabolizm tłuszczów i glukozy
Chrom jest kluczowym pierwiastkiem odpowiadającym za uwrażliwienie komórek na insulinę. To także jeden ze składników GTF, czyli czynnika tolerancji glukozy – substancji produkowanej przez wątrobę w celu zwiększenia przenikania glukozy przez błony komórkowe i jej metabolizmu. Oznacza to, że chrom bierze udział w gospodarce glukozowej na (co najmniej) dwa sposoby: poprzez zwiększanie skuteczności insuliny (dzięki czemu trzustka nie jest zmuszona do nadprodukcji tego enzymu) i przez poprawę wchłaniania glukozy z krwi (a więc obniżania jej poziomu przez prawidłowe zużywanie jej w komórkach organizmu). Wniosek nasuwa się sam: chrom w organizmie jest elementem koniecznym do regulacji poziomów glukozy i redukcji „skoków" cukru we krwi.
Związek chromu z magazynowaniem tłuszczu
A co z tłuszczami? Przypominamy, że komórki tłuszczowe w organizmie to tak naprawdę mikroskopijne magazyny energii, tworzone przez wątrobę m.in z nadmiaru glukozy, która znajdowała się w krwiobiegu. Wspomnieliśmy już, że chrom odpowiada za lepsze przyswajanie glukozy przez komórki – to redukuje ilość „materiału", który wątroba musi przekazać do magazynowania w komórkach tłuszczowych.
Co ważne, chrom bierze udział także w gospodarce lipidowej. Badania wykazały, że u osób z niedoborem chromu po rozpoczęciu suplementacji dochodzi do poprawienia wskaźników cholesterolowych – a dokładniej do podniesienia frakcji HDL (cząsteczek lipidowych o wysokiej gęstości wiążących cholesterol potrzebny do prawidłowej produkcji enzymów w wątrobie) i równocześnie obniżenia całkowitej ilości cholesterolu1. Lepszy profil lipidowy pozwala na efektywniejszą pracę układu krwionośnego, a w rezultacie także odpowiednie dotlenienie i odżywienie tkanek mięśniowych, co z kolei prowadzi do ich wzrostu kosztem tkanki tłuszczowej. W kontekście odchudzania ten proces początkowo nie odbija się na wadze – jednak tkanki mięśniowe zużywają więcej energii (kalorii). To znaczy, że osoba redukująca swoja wagę, u której nastąpi wzrost masy mięśniowej, może pogłębić deficyt kaloryczny, nie zmieniając swojej diety.
Co mówią badania o chromie w redukcji masy ciała?
Badania chromu w dyskursie naukowym są zazwyczaj przeprowadzane, aby określić jego wpływ na konkretne markery organizmu, niemające bezpośredniego przełożenia na BMI danej osoby – w szczególności dotyczy to pacjentów w stanie przedcukrzycowym i ze zdiagnozowaną cukrzycą typu 2. W badaniach przeglądowych zauważono jednak, że wśród pacjentów z cukrzycą typu 2 powyżej 55. roku życia nastąpił spadek ilości tkanki tłuszczowej w przypadku, gdy w suplementacji był wykorzystywany pikolinian chromu2.
Tu warto zauważyć – po 55. roku życia nasz układ trawienny może gorzej przyswajać niektóre składniki odżywcze z żywności, dlatego istnieje prawdopodobieństwo, że spadek wagi był związany z regulacją ilości chromu w organizmie pacjentów. Niestety skuteczność suplementacji nie miała wpływu na wysokość BMI i ilość tkanki tłuszczowej w przypadku pacjentów, którzy nie należeli do grup z ryzykiem niedoboru tego pierwiastka3, i niewielki wpływ (choć powyżej marginesu błędu) u pacjentów ze zdiagnozowaną otyłością4. Badania przeglądowe zauważają jednak, że w wielu przypadkach analizowane prace opierały się o nieduże grupy pacjentów i wskazują na konieczność przeprowadzenia badań zakrojonych na szerszą skalę, aby móc potwierdzić (lub zaprzeczyć) obecnym wnioskom związanym z relacją między chromem a regulacją wagi.
Na ten moment świat nauki jest raczej zgodny: chrom nie jest magicznym środkiem powodującym spalanie kalorii bez wysiłku – ale jego niedobory mogą negatywnie wpłynąć na proces odchudzania. Dlatego warto włączyć jego suplementację w przypadku, gdy chcemy obniżyć naszą wagę, a znajdujemy się w grupie zagrożonej niedoborem tego pierwiastka.
Kto najbardziej skorzysta?
Z powyższych wniosków wynika, że na suplementacji chromu najbardziej skorzystają osoby, u których nadwaga i otyłość pojawiły się w wyniku zaburzenia, którego jedną z przyczyn lub objawów jest niedobór chromu. To także osoby, które odnotowały wzrost wagi w związku ze zmianą diety na taką bez dotychczasowego źródła tego pierwiastka. Suplementację powinny rozważyć osoby:
- z cukrzycą typu 2,
- z zaburzeniami wchłaniania wynikającymi z chorób, np. IBS,
- na zrównoważonych dietach redukcyjnych w wypadku, gdy pojawił się nagły wzrost łaknienia słodyczy lub napady nieopanowanego głodu mimo wprowadzenia jadłospisu o niewielkim deficycie kalorycznym.
Jak w przypadku wielu niedoborów, efekty suplementacji będą tym bardziej widoczne, im głębsze były braki w organizmie.
Jak stosować pikolinian chromu w trakcie odchudzania?
Według norm żywieniowych opracowanych dla osób żyjących w Polsce, dawka minimalna chromu wynosi około 20 µg/dzień, przy referencyjnej dawce około 40 µg/dzień. Obecnie za maksymalną dawkę dopuszczalną do stosowania w suplementach w Polsce uznaje się 200 µg5. Badania nie wykazały zwiększenia wchłanialności pierwiastka o określonej porze dnia lub w relacji do czasu przyjmowania posiłków.
Chrom nie ogranicza przyswajania innych składników o właściwościach odchudzających, dlatego jest bezpieczny do łączenia np. z kapsaicyną czy ekstraktem z cynamonu, może być również łączony z witaminą C. Ostrożność zaleca się jedynie u osób z niedoborami żelaza – chrom może utrudniać jego przyswajanie.
Bibliografia:
- K.Jurkowska, E.Sawicka, A.Piwowar, Chrom–pierwiastek już dobrze znany czy wciąż nieznany–dwa oblicza działania. Farmacja Polska, nr 75/2019, z. 4.
- M. Jarosz, E. Rychlik, K.Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- A. Piotrowska, W. Pilch , Ł. Tota, G. Nowak, Biologiczne znaczenie chromu III dla organizmu człowieka, Medycyna Pracy, 69/2018, nr. 2
- O. Asbaghi, N. Fatemeh, R. K. Mahnaz i in., Effects of chromium supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Pharmacological research, t. 161, 2020.
- K. Zbierski, Z. Krejpcio, Effects of Chromium(III) Supplementation on Insulin Resistance and Diabetes – A Review, Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, nr 24/2025, z. 4.
- MN. Georgiaki, S.Tsokkou, A.Keramas i in., Chromium supplementation and type 2 diabetes mellitus: an extensive systematic review, Environmental geochemistry and health, nr 46/2024, z. 12.
- C. Tsang, M.Taghizadeh, E. Aghabagheri, A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity, Clinical obesity, nr 9/2019, z. 4.
