Dlaczego betaina jest popularna wśród sportowców?
Może zacznijmy od szybkiego doprecyzowanie: betaina, o której mowa w tym artykule, to trimetyloglicyna, inaczej TMG, czynna osmotycznie substancja. Nasz organizm jest w stanie wyprodukować ją samodzielnie pod warunkiem, że otrzyma odpowiednią ilość choliny, którą wątroba może następnie przekształcić. Cholinę lub betainę oprócz buraków cukrowych zawierają także:
- pszenica,
- szpinak,
- owoce morza (skorupiaki).
W organizmie ludzkim kluczową właściwością betainy jest zdolność do regulacji objętości i nawodnienia komórek organizmu. To funkcja pozwalająca na właściwe działanie komórek w warunkach zwiększonego wysiłku – np. podczas uprawiania sportu.
Co ważne, betaina odgrywa też rolę tzw. szaperona, albo inaczej białka opiekuńczego. Oznacza to, że ma wpływ na uformowanie, zwinięcie i stabilizację konstrukcji białek powstałych w procesie syntezy. W modelu zwierzęcym przyjmowanie betainy spowodowało także zwiększoną fosforylację kinazy białkowej B – ta jest częścią szlaku kinazy mTOR (odpowiedzialnej za powielanie i ruch komórki) – w tkankach mięśniowych 1. Innymi słowy: przyjmowanie betainy optymalizuje procesy anaboliczne (wzrostowe) i może przyczyniać się do powstawania zjawiska hipertrofii mięśniowej. Jako taka jest suplementem wartościowym dla sportowców uprawiających dyscypliny wymagające dużej siły mięśniowej i dynamiki.
Betaina a siła i masa mięśniowa
Skuteczność betainy badano przede wszystkim na grupach młodych sportowców – szczypiornistach, na których testowano jej wpływ na zdolność betainy do poprawy możliwości dynamicznych organizmu, i biegaczach, u których testowano wytrzymałość w warunkach podwyższonej temperatury. Badania wskazały na możliwości betainy do poprawy określonych markerów:
- w przypadku szczypiornistów betaina poprawiała wyniki testów dynamicznych, zwiększając ich zdolność do powtórzeń ćwiczeń oporowych; ponadto obniżała ilość kortyzolu i kwasu mlekowego, a także zmniejszała spadek testosteronu typowy dla intensywnych ćwiczeń2;
- w badaniu z 2008 roku porównano skuteczność betainy w poprawie wytrzymałości i nawodnienia organizmu w stosunku do czystej wody oraz wody z dodatkiem elektrolitów w warunkach podwyższonej temperatury. Betaina nie zmieniała znacznie czasu, przez który sportowcy byli w stanie utrzymać wysokie tempo ćwiczeń, ale wpływała na stężenie kwasu mlekowego, wykorzystania tlenu i odczucie gorąca przez uczestników. To doprowadziło badaczy do wniosku, że jest to suplement mogący ograniczać przede wszystkim poziom zmęczenia komórkowego mięśni, pozwalając na ich lepszą pracę w warunkach zwiększonego natężenia stresorów komórkowych.
Według badania przeglądowego z 2024 roku testy o wysokiej wartości badawczej (z ustaloną grupą placebo, określonym czasem suplementacji i wysokością dawki betainy) wykazywały też wysoką skuteczność betainy w zwiększaniu siły dolnych partii mięśni oraz dynamiki skoku wzwyż już przy suplementacji przez siedem dni3.
Jak betaina wpływa na wzrost mięśni?
Jak wspomnieliśmy wcześniej, betaina jest szaperonem – białkiem, które samo w sobie nie odpowiada za wzrost masy mięśniowej, ale zamiast tego dba o prawidłową budowę i zwinięcie innych białek w komórce na poziomie molekularnym. To sprawia, że jej suplementacja pozwala organizmowi na najefektywniejszy energetycznie przyrost tkanek. Jej obecność w organizmie jest łączona także z wyższym stężeniem tlenku azotu we krwi – ten powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych. Lepsze ukrwienie to skuteczniejszy transport składników odżywczych do tkanek, co w połączeniu z naturalną zdolnością betainy do regulacji nawodnienia komórek tworzy optymalne środowisko do zwiększania masy mięśniowej.
Regeneracja mięśni a suplementacja betainą
Betaina wykazuje zdolność do znacznego ograniczenia wpływu tzw. stresorów komórkowych na tkanki. Do takich należą np. przegrzanie czy stres oksydacyjny. We wspomnianym już badaniu na biegaczach betaina ograniczała odczuwanie przez uczestników wyższej temperatury, co sugeruje, że oprócz zapobiegania ich odwodnieniu, betaina chroniła komórki przed efektami przegrzania, pozwalając na skuteczniejszą odpowiedź na stres. Ponadto w badaniu na młodych piłkarzach w czasie treningu przed, w trakcie sezonu i po zawodach, suplementacja betainy zmniejszała spadek testosteronu typowy dla aktywności fizycznej i poprawiała stosunek poziomu tego hormonu do kortyzolu. Na badaniu po roku od zakończenia suplementacji (Follow up) rezultatem tego zjawiska był nieco większy wzrost zawodników przyjmujących betainę w porównaniu do grupy placebo, co sugeruje także, że suplement wpływał pozytywnie na zdolność organizmu do regeneracji i wzrostu mimo kumulowanego zmęczenia, który był wynikiem intensywnych ćwiczeń.
Podsumowujác: betaina posiada właściwości korzystne dla zdrowia człowieka. Jest szaperonem, umożliwiającym prawidłowy wzrost tkanki mięśniowej, posiada właściwości osmolityczne i chroni komórki przed odwodnieniem, a także pozwala na osiąganie lepszych wyników w dynamicznych testach sprawnościowych.
Bibliografia
- E. Zawieja, K. Durkalec-Michalski, M. Sadowski, N. Główka, A. Chmurzynska, Betaine supplementation improves CrossFit performance and increases testosterone levels, but has no influence on Wingate power: randomized crossover trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20/2023, z.1.
- H. Arazi, S. Aboutalebi, B. Taati, J. M. Cholewa, D. G. Candow, Effects of short-term betaine supplementation on muscle endurance and indices of endocrine function following acute high-intensity resistance exercise in young athletes, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19/2022, z.1.
- L.E.Armstrong, D.J. Casa, M.W. Roti, E.C. Lee, S.A. Craig, J.W. Sutherland, K.A. Fiala, C. M. Maresh: Influence of betaine consumption on strenuous running and sprinting in a hot environment, Journal of strength and conditioning research, 22/2008, z.3.
- H. Nobari, M. Kargarfard, V. Minasian, J.M. Cholewa, J.Pérez-Gómez ,The effects of 14-week betaine supplementation on endocrine markers, body composition and anthropometrics in professional youth soccer players: a double blind, randomized, placebo-controlled trial., Journal of the International Society of Sports Nutrition 18/2021, z.1.
- E. Zawieja, S. Machek, N.E. Zanchi, J. Cholewa , Woźniewicz M. Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: Systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 42/2024, z. 22.
- M.J. Kim, Betaine enhances the cellular survival via mitochondrial fusion and fission factors, MFN2 and DRP1, Animal cells and systems, 22/2018 z. 5.
