Objawy niedoboru cynku
Cynk jest prawdopodobnie drugim po żelazie pierwiastkiem, którego niedobory znacząco wpływają na zdrowie całego organizmu. Jest elementem wielu kluczowych do prawidłowego funkcjonowania organizmu enzymów, np. polimerazy RNA i DNA. Odpowiada także za prawidłową syntezę białek i hormonów, tworzenie krwinek czerwonych, właściwe funkcjonowanie błon śluzowych i skóry, ale także… mózgu, gdyż jony cynku znajdują się w obrębie zakończeń synaptycznych neuronów.
Ze względu na wiele funkcji, które wymagają cynku, jego niedobór w organizmie natychmiast daje dosyć widoczne objawy, do których należą np.:
- wynikające z zaburzenia prawidłowego funkcjonowania skóry dolegliwości, takie jak trądzik, łuszczenie, gorsze gojenie się, a czasem samoistne powstawanie ran i rozstępów;
- widoczne przerzedzenie włosów i osłabienie paznokci, spowodowane spowolnioną wymianą komórek;
- w przypadku dzieci i młodzieży także spowolnienie lub zatrzymanie procesu wzrostu – związane ze spowolnionymi procesami syntezy hormonów wzrostu i wymiany komórkowej,
- osłabienie odporności – wynikające między innymi z pogorszenia ochrony dawanej przez błony śluzowe, ale także wolniejszej pracy mózgu, z opóźnieniem reagującym na sygnały z układu odpornościowego,
- osłabienie węchu i smaku – cynk jest odpowiedzialny także za syntezę białka znajdującego się w receptorach smaku i zapachu, więc jego niedobór może objawiać się zaburzeniami tych zmysłów,
- przyspieszona degradacja starcza wzroku – może być rezultatem długoterminowego niedoboru,
- problemy hormonalne – cynk bierze udział m.in. w syntezie insuliny, ale także procesach związanych z jej uwalnianiem i gromadzeniem.
Przyczyny niedoboru cynku
Niedobór cynku w organizmie może być bezpośrednim rezultatem stylu życia, jak i pośrednim rezultatem innego schorzenia. Do najczęstszych przyczyn należą:
- dieta uboga w cynk, np. źle zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska, diety wysokotłuszczowe, niskobiałkowe, z za dużą ilością produktów wysokoprzetworzonych, zbyt wysokie spożycie cukru itp.
- zaburzenia wchłaniania – cynk w większości wchłaniany jest w jelicie cienkim, niewielki jego odsetek jest pozyskiwany w jelicie grubym, a śladowe ilości są pozyskiwane przez skórę. Z tego względu każde zaburzenie przyswajania w jelicie cienkim, a także przewlekłe choroby układu trawiennego lub zaburzenia odżywiania uniemożliwiające przedostanie się pokarmu poza żołądek, np. bulimia, mogą prowadzić do niedoborów cynku,
- wysiłek i używki – zaburzenia wchłaniania mogą wynikać z nadmiernej konsumpcji alkoholu i palenia papierosów,
- zwiększone zapotrzebowanie wynikające z sytuacji życiowej – ciężka praca fizyczna, uprawianie sportów wyczynowych i stres przyczyniają się do utrudnionego wchłaniania, a równocześnie zwiększają zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. Podobna korelacja – gorsze wchłanianie cynku i wyższe zapotrzebowanie – zachodzi u kobiet w ciąży i karmiących. W ich przypadku pojawia się dodatkowa trudność: wchłanianie cynku jest utrudnione przez kwas foliowy i wapno, których zwiększone dawkowanie również jest kluczowe dla prawidłowego przebiegu ciąży .
Jak uzupełnić niedobór cynku?
Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór cynku, najlepszym sposobem na jego uzupełnienie jest rozszerzenie diety – jak już wspominaliśmy, większość cynku jest pobierana z pokarmu, dlatego zmiana sposobu odżywiania i suplementacja doustna są dwiema najskuteczniejszymi drogami do uzupełnienia niedoboru.
Istniejący niedobór warto złagodzić, zaopatrując się w suplementy diety zawierające nie tylko cynk (preferowalnie w więcej niż jednej formie), ale także aminokwasy biorące udział w jego przyswajaniu. Przykładem dobrego składu jest BestProtect, zawierający 15 mg cynku w dwóch postaciach (w tym bardzo dobrze przyswajalnego glukonianu) i chlorowodorek L-lizyny, biorącej udział w przyswajaniu składników mineralnych. Co ważne, to aminokwas, którego organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Taka dawka nieznacznie przekracza zalecaną dawkę dla kobiet poza okresem ciąży i karmienia piersią (8-11 mg/dzień) oraz mężczyzn i ciężarnych oraz kobiet karmiących (do 13 mg/dobę). Dzięki temu może stanowić skuteczną pomoc w uzupełnieniu niedoboru cynku w organizmie.
Wraz z suplementacją warto wprowadzić stopniowe zmiany w swoich przyzwyczajeniach dietetycznych, np. zredukować spożycie cukru i produktów wysokoprzetworzonych utrudniających wchłanianie pierwiastka. W następnej kolejności do diety można włączyć produkty o dużej zawartości cynku, np.:
- ryby,
- owoce morza typu krewetki i ostrygi,
- grzyby,
- rośliny strączkowe,
- żółtka jaj (a najlepiej całe jajka – białko dostarcza aminokwasów koniecznych do przyswajania),
- produkty pełnoziarniste, a także zawierające pestki dyni, sezam, nasiona słonecznika i otręby pszenne,
- pomidory, natkę pietruszki, warzywa kapustne,
- gorzkie kakao.
Co ważne, nawet w momencie uzupełnienia niedoboru i zaprzestania suplementacji, konieczne jest dalsze uwzględnianie produktów bogatych w cynk w swojej codziennej diecie – tym razem jako działanie profilaktyczne. Najwyższe stężenie cynku odnotowano w ostrygach, które mogą zawierać nawet 16 mg w 100 g produktu.
Jak długo trwa wyrównanie niedoboru?
Biorąc pod uwagę, że zarówno nadmiar, jak i niedobór cynku wykazują szkodliwe działanie dla organizmu człowieka, jest to w pełni zasadne pytanie. Odpowiedź na nie zależy od:
- poziomu niedoboru powstałego w organizmie,
- wieku,
- płci,
- aktywności,
- chorób towarzyszących, mających wpływ na przyswajanie cynku,
- przyswajalności cynku w spożywanym jedzeniu i suplementach.
Za moment uzupełnienia cynku możemy uznać sytuację, w której skóra, włosy i paznokcie wzmocnią się – wynika to ze sposobu funkcjonowania naszego organizmu, który przy rozdzielaniu składników odżywczych stosuje priorytety. W przypadku skrajnego niedoboru w pierwszej kolejności będzie on uzupełniał cynk w mózgu, następnie w pozostałych organach wewnętrznych i błonach śluzowych – to zauważymy np. jako poprawę zdolności do wyczuwania smaku, ale także wzmocnienie odporności. Na samym końcu zostaną uzupełnione braki w komórkach skóry i włosów. W zależności od poziomu niedoboru i przyswajalności suplementów i cynku w naszej diecie uzupełnienie może trwać od kilku tygodni nawet do kilku miesięcy.
Tu warto zauważyć: nadmiar cynku zazwyczaj odnotowuje się przy długotrwałej suplementacji dawek wielokrotnie przekraczających dzienne zapotrzebowanie i maksymalną dawkę bezpieczną do spożycia (powyżej 50 mg/dobę)6. Suplementacja w dawkach zbliżonych do dziennego zapotrzebowania ma bardzo małą szansę wywołania zatrucia cynkiem – a może przynieść wiele korzyści.
Kto jest najbardziej narażony na niedobór cynku?
Czy masz niedobór cynku? Na to pytanie ze stuprocentową pewnością może odpowiedzieć tylko lekarz po zleceniu odpowiednich badań laboratoryjnych i zebraniu od Ciebie wywiadu środowiskowego. Jednak jeśli Twoja skóra łuszczy się, włosy są rzadkie, a także odnosisz wrażenie, że znacznie częściej chorujesz, może istnieć takie ryzyko. Zwróć uwagę na cynk w swojej diecie i rozważ suplementację także w sytuacji, gdy należysz do jednej z poniższych grup naturalnie zagrożonych niedoborem cynku:
- niedawno przeszedłeś na dietę wegetariańską lub wegańską i jeszcze nie wprowadziłeś roślinnych źródeł cynku lub spożywasz ich za mało,
- jesteś kobietą w ciąży albo karmisz piersią,
- jesteś osobą ze zdiagnozowanymi chorobami zaburzającymi metabolizm, w szczególności chorobami jelit,
- jesteś osobą zmagającą się z nałogiem zmniejszającym zdolność organizmu do przyjmowania składników mineralnych,
- jesteś sportowcem w okresie intensywnych przygotowań do zawodów.
Bibliografia:
- Chruściel P., Kubasińska-Sajnóg A., Charakterystyka oraz zastosowanie cynku w kosmetologii i dietetyce, Aesthetic Cosmetology and Medicine, t. 10, nr 4/2021.
- Szcześniak M., Grimling B., Meler J., Cynk - pierwiastek zdrowia, Farmacja Polska, t. 70, nr 7/ 2014.
- M. Jarosz, E.Rychlik i in., Normy żywienia dla populacji w Polsce i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego.
- Schlegel-Zawadzka M., Cynk-aspekty zdrowotne i lecznicze, przyczyny i objawy niedoborów, Farmacja Polska, t. 58, nr 10/2002.
- Suliburska J., Duda G., Krejpcio Z., Wpływ palenia papierosów na stężenia wybranych mikroelementów w surowicy krwi i włosach osób dorosłych, Przegląd Lekarski, t. 64, nr 10/2007.
- Jabłoński E., Sobczak M., Składniki mineralne w diecie kobiet ciężarnych i karmiących. Cz. II Mikrominerały: żelazo, cynk, miedź, selen, jod, fluor, mangan, molibden, chrom, Przegląd Lekarski, t. 64, nr 3/2007.
- Plic A., Pałucha A., Interakcje układu glutaminianergicznego z cynkiem. Farmacja Polska t. 58, nr 10/2002.
